腰痛のセルフケアは「腹筋運動」より「腹横筋」から|当院が最初に腹横筋を指導する理由を柔道整復師が解説
「腰痛には腹筋を鍛えるといいと聞いて、上体起こしをしている」
「腹筋運動をすると、かえって腰が痛くなる」
「出産してから、抱っこや家事で腰がつらくなった」
「ストレッチやマッサージをしても、腰痛をくり返してしまう」
腰痛のセルフケアについては、宇都宮整体院 咲でもよくいただく質問です。
一般的には「腰痛予防には腹筋を鍛える」と言われることが多いと思います。この考え方は、大きく間違ってはいません。ただ、研究データを見てみると、大切なのは上体起こしのような腹筋運動ではなく、お腹の奥にある「腹横筋(ふくおうきん)」が、動き出しのタイミングでしっかり働くことだとわかってきています。
この記事では、柔道整復師の院長が、当院がセルフケアを腹横筋から始める理由と、研究からわかっていること・わかっていないこと、自宅でできる方法をお伝えします。
まずはチェック:あなたのお腹は使えている?
セルフケアを始める前に、今の状態を確認しましょう。
☐ 足のしびれや、力の入りにくさがある
☐ 安静にしていても、夜寝ていても腰が強く痛む
☐ 腹筋運動(上体起こし)をすると、腰が痛くなる
☐ 出産後から、抱っこや家事のときに腰がつらくなった
☐ 立っているとき、お腹がポコッと前に出て、腰が反りやすい
☐ 腰痛やぎっくり腰を、何度もくり返している
上の2つに当てはまる場合は、セルフケアを始める前に、まず整形外科を受診してください。
下の4つに当てはまる場合は、腹横筋がうまく働いていない可能性があるタイプです。
一般的な考え方:「腰痛には腹筋を鍛える」
お腹の筋肉は、背中側の筋肉と一緒に背骨を支えています。そのため、「お腹の筋肉が弱いから腰痛になる」「腹筋を鍛えれば腰痛が予防できる」と言われてきました。
そこで、上体起こし(シットアップ)のような腹筋運動に取り組む方も多いと思います。
ここまでは、多くの記事で紹介されている考え方です。
実は「お腹の奥の筋肉が、動き出しに遅れる」
ここからが、ぜひ知っていただきたいポイントです。
お腹の筋肉にはいくつか種類があります。上体起こしで主に使われるのは、表面にある「腹直筋(いわゆるシックスパック)」です。一方、腹横筋はお腹のいちばん奥で、コルセットのようにお腹をぐるりと囲んでいる筋肉です。
腰痛のある人とない人を比べた研究(HodgesとRichardson、1996年)では、次のようなことがわかりました。
・腰痛のない人は、腕や脚を動かす直前に、腹横筋が先に働いて体幹を安定させていた
・腰痛のある人は、腹横筋が働き出すタイミングが遅れていた
つまり大切なのは、腹横筋の「筋力の強さ」よりも、動き出しの瞬間に、お腹の奥がちゃんと先に働くことだと考えられます。当院がセルフケアを上体起こしではなく、腹横筋から始めているのはこのためです。
産後の女性は、お腹の筋肉が「伸ばされたまま」になりやすい
当院でこの状態が特に多くみられるのが、出産を経験した30〜40代の女性です。
妊娠中は、赤ちゃんが大きくなるにつれて、お腹の筋肉が長い期間引き伸ばされます。妊娠・出産後の女性を調べた研究(Sperstadら、2016年)では、左右の腹直筋の間が広がる「腹直筋離開」が、産後6週で約6割、産後12か月でも約3割の女性にみられたと報告されています。
伸ばされたお腹の筋肉は、出産したからといって、すぐに元どおり働けるようになるわけではありません。お腹の筋肉が使えない状態のまま、抱っこや授乳、家事といった毎日の育児が始まることで、腰に負担が集中しやすくなります。
なお、この研究では、腹直筋離開がある人とない人で、腰や骨盤の痛みの起こりやすさに大きな差はなかったことも報告されています。つまり、お腹の筋肉の「見た目の離れ具合」よりも、お腹の奥の筋肉を使えるかどうかのほうが大切だと考えられます。
ただし「腹横筋だけ」が特別なわけではない
もうひとつ、正直にお伝えしておきたいことがあります。
腹横筋などの体幹の筋肉を意識的に使う運動(モーターコントロール運動)の効果を、多くの研究を集めて調べたレビューがあります(Saragiottoら、2016年、コクラン・レビュー)。その結果は、次のようなものでした。
・何もしない、あるいは最小限の対処に比べると、慢性腰痛の痛みや動きにくさを改善する効果がみられた
・ただし、ほかの種類の運動と比べて、特別に効果が高いとまでは言えなかった
つまり、腹横筋の運動は「これさえやれば腰痛が治る」魔法の運動ではありません。
日本の腰痛診療ガイドラインでも、慢性腰痛には運動療法がすすめられていますが、特定の運動だけが優れているわけではないとされています。
当院では、腹横筋を「ゴール」ではなく、**ほかの運動や体の使い方を正しく積み上げるための「土台づくり」**として位置づけています。
迷ったときはどうする?セルフケアの順番
当院では、次のようにお伝えしています。
・しびれや安静時の強い痛みがある → セルフケアの前に、まず整形外科
・腹筋運動をすると腰が痛くなる → 上体起こしはいったんやめて、腹横筋から
・産後の腰痛 → 体の回復に合わせて、まずは腹横筋を「使える」状態に戻すことから
・腹横筋が使えるようになってきた → 立ち上がりや抱っこなど、日常の動作の中で使えるように練習
・どの運動が自分に合っているかわからない → 無理に自己判断せず、専門家に相談する
※産後の方は、出産時の状態や体の回復具合によって、運動を始めてよい時期が異なります。不安な場合は、産婦人科の医師に相談してから始めてください。
自宅でできる、腹横筋のセルフケア
① 仰向けに寝て、膝を立てます
② 鼻から息を吸ってお腹をふくらませます
③ 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにお腹をへこませます
④ お腹をへこませたまま、浅い呼吸を続けて10秒キープします
⑤ これを5回くり返します
腰を床に強く押しつけたり、肩や首に力が入ったりしないように注意してください。お腹の奥がじんわり働いている感覚があればOKです。痛みが出る場合は中止してください。
やってはいけない注意点
腰が痛いのに、上体起こしを続ける
上体起こしは、背中を丸める動きをくり返すため、腰の状態によっては負担が増えることがあります。
お腹をへこませたまま、息を止める
息を止めると、体に余計な力が入り、血圧も上がりやすくなります。呼吸は止めずに続けましょう。
産後すぐに、自己流で強い腹筋運動を始める
体が十分に回復していないうちに強い運動を始めると、かえって負担になることがあります。
「腹横筋さえやれば大丈夫」と、ほかの運動をしない
腹横筋はあくまで土台です。歩く、立ち上がる、抱っこするといった日常の動作の中で使えるようになって、はじめて意味があります。
こんな症状があれば、まず病院へ
次のような症状がある場合は、セルフケアで様子を見ずに、整形外科などの医療機関を受診してください。
・安静にしていても、夜寝ていても痛みが強い
・足のしびれや力の入りにくさが、だんだん広がっている
・尿や便が出にくい、またはもれる
・発熱をともなう
・転んだ、ぶつけたなど、強いケガのあとから痛い
・体重が急に減っている
当院での考え方とアプローチ
当院では、腰痛だけでなく、股関節痛や坐骨神経痛の方にも、セルフケアは腹横筋から始めることが多くあります。腹横筋が働くと腰椎や骨盤が安定しやすくなり、腰や股関節にかかる負担の偏りを減らすことにつながるためです。
カウンセリングで経過や病院での検査結果、出産の有無などを伺ったうえで、背中やお尻の筋肉の使い方、反り腰の状態、骨盤の傾きを確認し、「なぜ腰に負担が集中しているのか」を明確にしていきます。
施術は、「ほぐす・鍛える・整える」の3つのアプローチで行います。ボキボキと音を鳴らすような施術は行いません。まず、がんばりすぎて硬くなった背中の筋肉をほぐし、そのあとに腹横筋のリハビリを徹底して行います。施術後には動きの確認を行い、その方の状態に合わせた段階的なセルフケアをお伝えしています。
【実例】産後、育児が始まってから腰痛に悩んでいた女性たち
当院に来られる腰痛の方で特に多いのが、30〜40代の産後の女性です。
多いのは、出産が終わり、育児が始まってから腰痛が出てきたというケースです。こうした方を評価すると、妊娠中に伸ばされたお腹の筋肉、特に腹横筋がうまく縮めない状態のまま、元に戻っていないことがほとんどでした。
その状態で抱っこや授乳、家事が始まると、お腹で体を支えられない分を、背中の筋肉や背中の上の部分(胸椎)、お尻の筋肉が無理に補おうとします。その結果、背中やお尻の筋肉ばかりががんばり続け、腰痛につながっていたのです。
そこで当院では、まず硬くなった背中の筋肉をほぐしたうえで、腹横筋のリハビリを徹底して行いました。
腹横筋が使えるようになると、腰椎に安定感が出てきます。また、お腹に力が入る状態になることで反り腰になりにくくなり、背中の筋肉も本来の正しい使い方ができるようになります。こうして体全体のバランスが整い、腰痛が改善に向かったケースがとても多くあります。
こうした経験から、当院では腰痛のセルフケアで、腹横筋に特にフォーカスして指導しています。
※あくまで一例であり、体の状態によって経過には個人差があります。
100人いれば、100通りの体がある
この記事では、腹横筋の役割と、一般的なセルフケアの方法をお伝えしてきました。ですが、同じ「腰痛」でも、原因も合う運動も、人によってまったく違います。
自分では判断が難しいときは、ネットの運動をやみくもに試すのではなく、専門家に体の状態を見てもらうことを忘れないでください。
まとめ:鍛える前に「使える」ようにする
腰痛のセルフケアで大切なのは、上体起こしで腹筋を鍛えることではなく、お腹の奥の腹横筋が、動き出しのタイミングでしっかり働くようにすることです。特に産後の女性は、妊娠中に伸ばされたお腹の筋肉が使えないまま、育児で腰に負担が集中しやすい状態です。ただし、腹横筋の運動は魔法の運動ではなく、ほかの運動や体の使い方を積み上げるための土台です。
しびれや安静時の強い痛みがある場合は、まず整形外科へ。そのうえで、腹筋運動で腰が痛くなる方や、産後から腰痛が続いている方、腰痛をくり返している方は、腹横筋からセルフケアを見直してみてください。
自分に合ったセルフケアがわからない場合は、一度ご相談ください。宇都宮整体院 咲では、丁寧なお話と検査で痛みの原因を見極め、一人ひとりに合った施術とセルフケアをご提案しています。
この記事を書いた人
宇都宮整体院 咲 院長 山田涼太
柔道整復師(国家資格)。整体院の院長を経て、2023年に宇都宮整体院 咲を開業。
「なぜ痛いのか」を一緒に見つけ、再発しにくい体づくりをサポートしています。
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ご予約・ご相談
「自分に合ったセルフケアを知りたい」「産後から腰痛が続いている」という方は、お気軽にご相談ください。
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追伸
ここまでお読みいただきありがとうございます。
今回の内容のように、腰痛のくり返しには、腹横筋が動き出しのタイミングで働かないこと、背中やお尻の筋肉のがんばりすぎ、反り腰、骨盤の安定性が関わっていることが多くあります。特に産後は、妊娠中に伸ばされたお腹の筋肉が使えないまま、育児で腰に負担が集中しやすい状態です。
そのため、
「腰が痛いのに上体起こしを続ける」
「産後すぐに自己流で強い腹筋運動を始める」
「背中をマッサージするだけで終わる」
といった対処だけでは、腰痛をくり返してしまう可能性があります。
研究でも、腰痛のある人は腹横筋が働き出すタイミングが遅れていたことが報告されています。その一方で、腹横筋の運動だけが特別に優れているわけではないこともわかっています。
実際に、
「腹筋を鍛えているのに、腰痛が良くならない」
「出産してから、抱っこのたびに腰がつらい」
「マッサージを受けても、すぐに腰痛が戻ってしまう」
という方の多くは、「鍛える前に、使えるようにする」という段階が、これまでの対処に含まれていない状態です。
もし、・しびれや排尿排便の異常など、緊急性の高いサインはない・腹筋運動やマッサージをしても、腰痛をくり返している・産後から腰痛が続いているこのような状況に当てはまる場合は、一度体の状態を確認し、原因に合わせたケアに取り組むことを検討する価値があります。
当院では、経過や病院での検査結果、出産の有無などを丁寧に伺ったうえで、背中やお尻の筋肉の使い方、反り腰の状態や骨盤の傾きまで含めて評価し、「なぜ腰に負担が集中しているのか」を一緒に整理していきます。
無理に通院をすすめることはありませんので、「まずは自分の状態を知りたい」という方も安心してご相談ください。→ 詳しくはこちらの腰痛ページをご覧ください
参考文献
・Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: a motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 1996;21(22):2640-2650.・Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016;50(17):1092-1096.・Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, et al. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2016;(1):CD012004.・日本整形外科学会・日本腰痛学会 監修『腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版』南江堂, 2019
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