腰痛の再発予防にウォーキングは効果がある?「大股で歩く」ことが大切な理由を柔道整復師が解説
「腰痛が落ち着いても、しばらくするとまたぶり返す」
「運動したほうがいいのはわかっているけど、何をすればいいかわからない」
「ウォーキングって、腰痛に本当に効果があるの?」
「最近、歩幅が小さくなって、ちょこちょこ歩いている気がする」
腰痛の予防については、宇都宮整体院 咲でもよくいただく質問です。
一般的には「腰痛予防には腹筋や背筋を鍛える」「ストレッチで体を柔らかくする」と言われることが多いと思います。この考え方も、間違いではありません。ただ、研究データを見てみると、実は特別な道具も場所もいらない「ウォーキング」が、腰痛の再発予防に効果があることがわかってきています。そして当院の臨床では、歩く「量」だけでなく、「歩幅」が大切だと感じています。
この記事では、柔道整復師の院長が、ウォーキングと腰痛の再発予防についての研究と、大股で歩くことが大切な理由、無理なく続けられる歩き方をお伝えします。
まずはチェック:あなたの歩き方は大丈夫?
☐ しばらく歩くと足がしびれたり痛くなったりして、休むと楽になる
☐ 足のしびれや力の入りにくさがある、または安静にしていても強く痛む
☐ 過去に何度も腰痛やぎっくり腰をくり返している
☐ 普段、歩く機会が少なく、運動不足を感じている
☐ 以前より歩幅が小さくなり、ちょこちょこ歩いている☐ 何もないところでつまずくことが増えた
上の2つに当てはまる場合は、ウォーキングを始める前に、まず医療機関を受診してください。
下の4つに当てはまる場合は、歩く習慣や歩き方を見直すことで、腰痛の再発を防げる可能性があるタイプです。
一般的な考え方:腰痛予防には筋トレやストレッチ
腰痛の予防には、運動と正しい知識を身につけることが大切だと言われています。そのため、腹筋や背筋のトレーニング、ストレッチ、ヨガやピラティスなどに取り組む方も多いと思います。
一方で、「ジムに通う時間がない」「家でトレーニングを続けられない」という声もよく聞きます。
ここまでは、多くの医療機関や整体院の記事で紹介されている考え方です。
実は「ウォーキング」で、腰痛の再発までの期間がほぼ2倍に
ここからが、ぜひ知っていただきたいポイントです。
腰痛は、回復したあとも再発しやすいことが知られています。研究によっては、回復した人の約7割が1年以内に再発していたという報告もあります。
そこで、腰痛が回復したばかりの大人701人を対象に、ウォーキングの効果を調べた研究があります(Pocoviら、2024年、ランセット)。一方のグループには、一人ひとりに合わせて少しずつ歩く量を増やしていくウォーキングと、専門家による体と痛みについての教育(6回)を行いました。もう一方のグループには、特に何も行いませんでした。
その結果、
・活動に支障が出るほどの腰痛が再発するまでの期間(中央値)は、ウォーキングのグループで208日、何もしなかったグループで112日と、ほぼ2倍に延びた
・活動に支障が出るほどの腰痛が再発するリスクは、約3割低くなった
・ウォーキングは、最終的に1日30分・週5回程度を目標に、少しずつ増やしていった
という結果でした。
この研究の参加者は、8割以上が女性で、平均年齢は54歳でした。当院に来られる方の層とも近い研究です。
ただし、この研究ではウォーキングだけでなく、専門家による教育もセットで行われていました。また、なぜウォーキングが腰痛の予防に効果があるのか、その理由はまだはっきりとはわかっていません。
当院の臨床では「歩幅」が大切だと感じている
もうひとつ、当院の臨床でお伝えしたいことがあります。
当院で腰痛や坐骨神経痛、膝や股関節の痛みの方を評価していると、その背景に運動不足によって歩幅が小さくなり、大股で歩けなくなっている状態がとても多くみられます。
大股で歩くには、後ろ側の脚で地面を押し出すときに、股関節を後ろに伸ばす動き(伸展)と、お尻の筋肉の働きが欠かせません。ところが、歩く機会が減って歩幅が小さくなると、お尻の筋肉が使われなくなり、股関節も後ろに伸びにくくなります。
その結果、本来お尻や股関節が担うはずの負担を、腰や膝が代わりに引き受けることになり、痛みにつながっていくと考えています。
つまり、ただ歩く「量」を増やすだけでなく、お尻の筋肉を使って、大股で歩くことが大切なのです。
迷ったときはどうする?無理なく続けるウォーキングの目安
当院では、次のようにお伝えしています。
・歩くと足がしびれて休むと楽になる、安静時も強く痛む → まず医療機関へ
・腰痛が強く出ている最中 → 無理に歩かず、痛みが強くならない範囲で日常生活を続ける
・腰痛が落ち着いてきた → 1日10分程度から始めて、少しずつ時間を延ばす
・慣れてきたら → 1日30分・週5回程度を目標にする(10分×3回に分けてもOK)
・歩いたあとに痛みが強くなる → 時間や距離を減らして、様子を見る
・自分に合ったペースがわからない → 無理に自己判断せず、専門家に相談する
大股で歩くための4つのコツ
① いつもより半歩だけ、歩幅を広げる意識をする
② かかとから着地し、足の裏全体で地面をとらえる
③ 後ろ側の脚で、地面を後ろに押し出すように蹴る
④ 腕は前に振るより、後ろに引くことを意識する
最初から大きく歩こうとすると、かえって腰や膝に負担がかかることがあります。「いつもより少しだけ」を意識してください。
やってはいけない注意点
痛みを我慢して、長い距離を歩く
「歩けば治る」と痛みを我慢して長く歩くと、かえって痛みが強くなることがあります。痛みが強くならない範囲で行いましょう。
最初から、毎日1時間など高い目標を立てる
研究でも、少しずつ歩く量を増やしていきました。高すぎる目標は、続かなくなる原因になります。
歩く量だけを気にして、歩き方はそのまま
小さな歩幅のまま歩く量だけを増やしても、お尻の筋肉が使われず、腰や膝の負担が変わらないことがあります。
歩くと足がしびれるのに、我慢して歩き続ける
脊柱管狭窄症や、足の血管の病気などが隠れている可能性があります。
こんな症状があれば、まず病院へ
次のような症状がある場合は、ウォーキングを始める前に、整形外科などの医療機関を受診してください。
・しばらく歩くと足がしびれたり痛くなったりして、休むと楽になる(脊柱管狭窄症や、足の血管の病気の可能性があります)
・足のしびれや力の入りにくさが、だんだん広がっている
・尿や便が出にくい、またはもれる・安静にしていても、夜寝ていても痛みが強い
・発熱をともなう、理由なく体重が減っている・歩いているときに、胸の痛みや強い息切れがある
当院での考え方とアプローチ
当院では、腰痛が落ち着いたあとも、痛みをくり返さない体づくりを大切にしています。
カウンセリングで、普段の運動量や歩く機会、経過や病院での検査結果を伺ったうえで、歩き方や歩幅、股関節を後ろに伸ばす動き、お尻の筋肉の働き、お腹の奥の筋肉の使い方まで確認し、「なぜ腰痛をくり返してしまうのか」を明確にしていきます。
施術は、「ほぐす・鍛える・整える」の3つのアプローチで行います。ボキボキと音を鳴らすような施術は行いません。施術後には動きの確認を行い、その方に合った歩き方の指導やセルフケアをお伝えしています。
【実例】運動不足で歩幅が小さくなり、お尻の筋肉が使えなくなっていた方々
当院に来られる方を評価していると、腰痛、坐骨神経痛、膝や股関節の痛みなど、症状は違っても、背景に共通しているのが運動不足による歩き方の崩れです。
体を動かす機会が減ると、歩幅が小さくなり、大股で歩けなくなっていきます。こうした方は、股関節を後ろに伸ばす動きが小さく、お尻の筋肉がうまく使えていないことがほとんどでした。その分を腰や膝が代わりに頑張り続けた結果、痛みとして現れていたのです。
当院では、お尻や股関節まわりの筋肉への施術に加えて、股関節を後ろに伸ばす動きを取り戻すアプローチと、大股で歩くための歩き方の指導を行いました。お尻の筋肉が本来の働きを取り戻し、大股で歩けるようになっていくことで、痛みが改善に向かったケースが多くあります。
※あくまで一例であり、体の状態によって経過には個人差があります。
100人いれば、100通りの歩き方がある
この記事では、ウォーキングと腰痛の再発予防についての研究と、一般的な歩き方の目安をお伝えしてきました。ですが、同じ「腰痛」でも、原因も合う運動も、人によってまったく違います。
自分では判断が難しいときは、無理に自己判断せず、専門家に体の状態や歩き方を見てもらうことを忘れないでください。
まとめ:「たくさん歩く」より「大股で、少しずつ」
研究では、一人ひとりに合わせて少しずつ歩く量を増やすウォーキングと正しい知識の組み合わせで、腰痛が再発するまでの期間がほぼ2倍に延びたことが報告されています。当院の臨床では、歩く量に加えて、お尻の筋肉を使って大股で歩くことが大切だと感じています。
歩くと足がしびれる、安静時も強く痛むなどの場合は、まず医療機関へ。そのうえで、腰痛をくり返している方は、1日10分の大股ウォーキングから始めてみてください。
自分に合った歩き方がわからない場合は、一度ご相談ください。宇都宮整体院 咲では、丁寧なお話と検査で原因を見極め、一人ひとりに合った施術とセルフケアをご提案しています。
この記事を書いた人
宇都宮整体院 咲 院長 山田涼太
柔道整復師(国家資格)。整体院の院長を経て、2023年に宇都宮整体院 咲を開業。
「なぜ痛いのか」を一緒に見つけ、再発しにくい体づくりをサポートしています。
ご予約・ご相談
「腰痛を何度もくり返している」「自分に合った歩き方を知りたい」という方は、お気軽にご相談ください。
【LINEで予約・相談する】https://lin.ee/YNiauVf
追伸
ここまでお読みいただきありがとうございます。
今回の内容のように、腰痛のくり返しには、運動不足による歩く機会の減少、歩幅が小さくなることでお尻の筋肉が使われなくなること、股関節を後ろに伸ばす動きの硬さ、体の使い方についての知識が関わっていることが多くあります。
そのため、
「痛みが取れたら何もしない」
「痛みを我慢して長い距離を歩く」
「小さな歩幅のまま歩く量だけを増やす」
といった対処だけでは、腰痛をくり返してしまう可能性があります。研究でも、少しずつ歩く量を増やすウォーキングと正しい知識の組み合わせで、腰痛が再発するまでの期間がほぼ2倍に延びたことが報告されています。
実際に、
「腰痛が落ち着いても、しばらくするとまたぶり返す」
「運動したほうがいいのはわかっているけど、続かない」
「最近、歩幅が小さくなった気がする」
という方の多くは、「お尻の筋肉を使って、大股で歩く」という体の使い方へのアプローチが、これまでの対処に含まれていない状態です。
もし、
・歩くと足がしびれる、安静時も強く痛むなど、病院に相談すべきサインはない
・腰痛を何度もくり返している
・運動不足を感じていて、何から始めればいいかわからない
このような状況に当てはまる場合は、一度体の状態を確認し、原因に合わせたケアに取り組むことを検討する価値があります。
宇都宮市内で腰痛にお悩みの方から、今泉院・明保院どちらにも多くのご相談をいただいています。当院では、普段の運動量や歩く機会を丁寧に伺ったうえで、歩き方や歩幅、股関節やお尻の筋肉の働きまで含めて評価し、「なぜ腰痛をくり返してしまうのか」を一緒に整理していきます。
無理に通院をすすめることはありませんので、「まずは自分の状態を知りたい」という方も安心してご相談ください。→ 詳しくはこちらの腰痛ページをご覧ください
参考文献
・Pocovi NC, Lin CWC, French SD, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet. 2024;404(10448):134-144.・da Silva T, Mills K, Brown BT, et al. Recurrence of low back pain is common: a prospective inception cohort study. J Physiother. 2019;65(3):159-165.・日本整形外科学会・日本腰痛学会 監修『腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版』南江堂, 2019
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