反ると腰が痛い原因とは？3つのタイプの見分け方とやってはいけない対処法を柔道整復師が解説
更新日：10月29日
「腰を後ろに反らすと、ズキッと痛む」
「立ちっぱなしでいると、だんだん腰がつらくなる」
「抱っこや洗濯物を干すとき、腰を反らすと痛い」
「腰を伸ばすストレッチをしているのに、良くならない」
反ると痛い腰痛は、宇都宮整体院 咲でもよくいただくご相談です。
一般的には「反ると痛いのは、腰の関節に負担がかかっているから」と言われることが多いと思います。この考え方は、大きく間違ってはいません。ただ、研究データを見てみると、実は反ったときの痛み方だけで、原因を一つに決めつけることは難しいことがわかってきています。そして、年齢によっては、見逃してはいけない原因が隠れていることもあります。
この記事では、柔道整復師の院長が、反ると腰が痛い3つのタイプの見分け方の目安と、やってはいけない対処法、すぐに病院へ行くべきサインをお伝えします。
まずはチェック:あなたの反ると痛い腰痛はどのタイプ?
原因を考える前に、今の状態を確認しましょう。
☐ 10代で、スポーツをしている(特に野球・サッカー・バレー・体操など)
☐ 足のしびれや力の入りにくさがある、または安静にしていても強く痛む
☐ 反ったときだけ、腰の一点がピンポイントで痛む
☐ 立ちっぱなしでいると、腰全体がだんだん張ってくる
☐ 出産後から、抱っこや家事のときに腰を反らすと痛むようになった
☐ 反ると、お尻や足にかけて痛みやしびれが広がる
上の2つに当てはまる場合は、セルフケアで様子を見ずに、まず整形外科を受診してください。
3つ目は「関節タイプ」、4つ目と5つ目は「筋肉タイプ」、6つ目は「神経タイプ」の可能性が考えられます。ただし、次の章でお伝えするとおり、これはあくまで目安です。
一般的な考え方:反ると痛い腰痛の3つのタイプ
反ると痛い腰痛は、大きく3つのタイプに分けて考えられています。
関節タイプ
腰を反らすと、背骨の後ろ側にある関節(椎間関節)どうしが近づき、圧迫されます。この関節に負担が集中していると、反ったときにピンポイントで痛みが出やすくなります。→ 詳しくは「反ると腰が痛い「関節タイプ」を深掘り｜腰の関節に負担がかかる本当の理由」をご覧ください
筋肉タイプ
お腹の筋肉がうまく使えず、腰の筋肉ばかりで体を支えている状態です。立ちっぱなしで腰全体が張るように痛むことが多く、反り腰とも深く関係しています。→ 詳しくは「反ると腰が痛い「筋肉タイプ」を深掘り｜腹筋と腰の筋肉バランスが崩れる理由」をご覧ください
神経タイプ
腰を反らすと、神経の通り道(脊柱管など)が狭くなります。脊柱管狭窄症などがある場合は、反る動きで神経が刺激され、お尻や足に痛みやしびれが広がることがあります。→ 詳しくは「腰からお尻・足にかけてしびれる「神経タイプ」の腰痛を深掘り｜坐骨神経痛との違いとは」をご覧ください
ここまでは、多くの医療機関や整体院の記事で紹介されている考え方です。
実は「反ると痛い=関節」とは決めつけられない
ここからが、ぜひ知っていただきたいポイントです。
腰痛の原因が椎間板なのか、仙腸関節なのか、椎間関節なのかを、体の動きや触診などの検査で見分けられるかを調べた研究を集めたレビューがあります(Hancockら、2007年)。その結果、椎間関節が痛みの原因かどうかを、体の検査だけではっきり見分けられる方法は見つからなかったと報告されています。
つまり、「反ると痛いから関節が原因」と、痛む動きだけで決めつけることはできません。実際には、関節への負担、お腹と腰の筋肉のバランス、神経の通り道の状態などが重なっていることも多くあります。
だからこそ当院では、反ったときの痛み方だけでなく、立ち方や骨盤の傾き、お腹の筋肉の使い方、股関節や背中の動きまで、体全体を確認することを大切にしています。
10代のスポーツ選手は「腰椎分離症」に注意
もうひとつ、知っておいていただきたいことがあります。
成長期の10代で、スポーツをしている子どもが「反ると腰が痛い」と訴える場合は、腰椎分離症の可能性があります。腰椎分離症は、腰を反らしたりひねったりする動きをくり返すことで、背骨の一部に疲労骨折が起こる状態です。
早い段階で見つかれば、骨がくっつく可能性があるとされていますが、見逃して練習を続けると、骨がくっつかなくなることもあります。お子さんが反ると腰を痛がる場合は、整体よりも先に、整形外科で検査を受けてください。
迷ったときはどうする?タイプ別の目安
当院では、次のようにお伝えしています。
・10代のスポーツ選手、しびれや安静時の強い痛みがある → まず整形外科
・反ったときだけピンポイントで痛む → 腰を反らす方向のストレッチは避け、股関節や背中の動きを見直す
・立ちっぱなしで腰全体が張る、産後から痛む → お腹の奥の筋肉(腹横筋)を使えるようにすることから
・反るとお尻や足に響く → 無理に動かさず、まずは刺激を減らす。続く場合は医療機関へ
・自分ではどのタイプかわからない → 無理に自己判断せず、専門家に相談する
タイプは重なっていることもあるので、あくまで目安として考えてください。
やってはいけない対処法
腰を反らすストレッチを、痛みを我慢して続ける
反ると痛いのに、腰を伸ばそうとして反らすストレッチをくり返すと、関節タイプでは圧迫が強まり、神経タイプでは神経への刺激が増えることがあります。
腹筋運動(上体起こし)で、お腹を鍛えようとする
筋肉タイプの場合、お腹の筋肉を使えるようにすることは大切です。ただし、上体起こしで表面の筋肉を鍛えるよりも、お腹の奥の腹横筋を使えるようにすることが先です。
腰だけをマッサージして済ませる
腰の筋肉が張るのは、お腹や股関節がうまく働かず、腰ががんばりすぎている結果であることが多くあります。腰だけをほぐしても、その場は楽になってもすぐに戻りやすくなります。
こんな症状があれば、まず病院へ
次のような症状がある場合は、セルフケアで様子を見ずに、整形外科などの医療機関を受診してください。
・10代で、スポーツ中や後に反ると腰が痛む
・安静にしていても、夜寝ていても痛みが強い
・足のしびれや力の入りにくさが、だんだん広がっている
・尿や便が出にくい、またはもれる・発熱をともなう
・転んだ、ぶつけたなど、強いケガのあとから痛い
当院での考え方とアプローチ
当院では、反ると痛い腰痛に対しても、腰だけを見ることはありません。
カウンセリングで経過や病院での検査結果、出産の有無などを伺ったうえで、反ったときの痛み方に加えて、立ち方や反り腰の状態、骨盤の傾き、お腹の筋肉の使い方、股関節や背中の動きまで確認し、「なぜ反ると腰に負担が集中するのか」を明確にしていきます。
施術は、「ほぐす・鍛える・整える」の3つのアプローチで行います。ボキボキと音を鳴らすような施術は行いません。がんばりすぎて硬くなった背中や腰の筋肉をほぐしたうえで、腹横筋のリハビリなど、お腹で体を支えられるようにするセルフケアをお伝えしています。
【実例】産後、抱っこや家事で「反ると痛い」が続いていた女性たち
当院で反ると痛い腰痛のご相談が特に多いのが、30〜40代の産後の女性です。
妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて、お腹の筋肉、特にお腹の奥の腹横筋が長い期間引き伸ばされます。出産後、この筋肉がうまく縮めないまま、抱っこや授乳、家事が始まる方がほとんどです。
お腹で体を支えられないため、背中の筋肉や背中の上の部分(胸椎)、お尻の筋肉が無理に補おうとして、腰が反った姿勢になりやすくなります。その結果、抱っこをしたり洗濯物を干したりするたびに、反ると腰が痛む状態になっていました。
当院では、まず硬くなった背中の筋肉をほぐし、そのあとに腹横筋のリハビリを徹底して行いました。腹横筋が使えるようになると腰椎に安定感が出て、お腹に力が入ることで反り腰になりにくくなります。背中の筋肉も本来の正しい使い方ができるようになり、体全体のバランスが整って腰痛が改善に向かったケースが多くあります。
※あくまで一例であり、体の状態によって経過には個人差があります。
100人いれば、100通りの腰痛がある
この記事では、反ると腰が痛い腰痛の3つのタイプと、一般的な見分け方の目安をお伝えしてきました。ですが、研究でも示されているとおり、痛み方だけで原因を決めつけることはできません。同じ「反ると痛い」でも、原因は人によってまったく違います。
自分では判断が難しいときは、ネットのストレッチをやみくもに試すのではなく、専門家に体の状態を見てもらうことを忘れないでください。
まとめ:「反ると痛い」は体全体から原因を探す
反ると腰が痛い腰痛には、関節・筋肉・神経の3つのタイプが考えられます。ただし、痛み方だけで原因を一つに決めつけることは難しく、いくつかの要因が重なっていることも多くあります。
10代のスポーツ選手や、しびれ・安静時の強い痛みがある場合は、まず整形外科へ。そのうえで、反ると腰が痛む方、特に産後から腰痛が続いている方は、腰だけでなく、お腹の筋肉や骨盤、股関節の使い方を見直してみてください。
腰を伸ばすストレッチをしても良くならない場合は、一度ご相談ください。宇都宮整体院 咲では、丁寧なお話と検査で痛みの原因を見極め、一人ひとりに合った施術とセルフケアをご提案しています。
この記事を書いた人
宇都宮整体院 咲 院長 山田涼太
柔道整復師(国家資格)。整体院の院長を経て、2023年に宇都宮整体院 咲を開業。
「なぜ痛いのか」を一緒に見つけ、再発しにくい体づくりをサポートしています。
あわせて読みたい
・腰痛の症状ページ(ページ)https://www.usm-salon.com/腰痛
ご予約・ご相談
「反ると腰が痛い」「自分の腰痛がどのタイプかわからない」という方は、お気軽にご相談ください。
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追伸
ここまでお読みいただきありがとうございます。
今回の内容のように、反ると腰が痛い腰痛には、腰の関節への負担、お腹と腰の筋肉のバランス、神経の通り道の状態、反り腰や骨盤の傾き、股関節や背中の動きが関わっていることが多くあります。
そのため、
「腰を反らすストレッチを我慢して続ける」
「上体起こしでお腹を鍛える」
「腰だけをマッサージする」といった対処だけでは、痛みをくり返してしまう可能性があります。研究でも、反ったときの痛み方などの検査だけで、腰の関節が原因かどうかをはっきり見分けることは難しいと報告されています。
実際に、
「腰を伸ばすストレッチをしているのに、良くならない」
「出産してから、抱っこのたびに腰を反らすと痛い」
「マッサージを受けても、すぐに腰の張りが戻ってしまう」
という方の多くは、「なぜ反ると腰に負担が集中するのか」へのアプローチが、これまでの対処に含まれていない状態です。
もし、
・10代のスポーツ選手ではなく、しびれや排尿排便の異常など緊急性の高いサインもない
・反ると腰が痛む状態が続いている、またはくり返している
・自分の腰痛がどのタイプかわからないこのような状況に当てはまる場合は、一度体の状態を確認し、原因に合わせたケアに取り組むことを検討する価値があります。
宇都宮市内で腰痛にお悩みの方から、今泉院・明保院どちらにも多くのご相談をいただいています。当院では、経過や病院での検査結果を丁寧に伺ったうえで、立ち方や反り腰の状態、骨盤の傾き、お腹の筋肉の使い方、股関節や背中の動きまで含めて評価し、「なぜ反ると痛むのか」を一緒に整理していきます。
無理に通院をすすめることはありませんので、「まずは自分の状態を知りたい」という方も安心してご相談ください。→ 詳しくはこちらの腰痛ページをご覧ください
参考文献
・Hancock MJ, Maher CG, Latimer J, et al. Systematic review of tests to identify the disc, SIJ or facet joint as the source of low back pain. Eur Spine J. 2007;16(10):1539-1550.・日本整形外科学会「腰椎分離症・分離すべり症」(症状・病気をしらべる)・日本整形外科学会・日本腰痛学会 監修『腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版』南江堂, 2019
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